O que é um protocolo? É uma fórmula estabelecida para superar obstáculos e atingir um objetivo. Isso é o que torna irresistível o recém-lançado Protocolos: um manual operacional do corpo humano (Intrínseca). Escrito por Andrew Huberman, professor de neurociência da Universidade Stanford e apresentador do podcast Huberman Lab , um dos mais populares do mundo, ele é dividido em sete áreas – sono; exercício físico; controle de estresse; nutrição; luz; foco, motivação e aprendizado; e crescimento pessoal – e funciona como um guia com muita informação científica, mas, principalmente, recheado de soluções que podem ser postas em prática.
O neurocientista Andrew Huberman, professor da faculdade de medicina de Stanford e autor de Protocolos: um manual operacional do corpo humano — Foto: Divulgação
“Nenhuma pílula vai substituir atividade física, sono de qualidade e manejo do estresse. Ou seja, não é preciso comprar nada para começar a melhorar sua qualidade de vida”, afirma o autor, que defende que, quando aprendemos a explorar nosso sistema nervoso, podemos alcançar alguns pequenos superpoderes. No entanto, o que me conquistou de saída foi Huberman ter escolhido ancorar seu livro no sono, justificando que ele impacta todos os aspectos da nossa fisiologia e psicologia: “É a base da saúde mental, física e do nosso desempenho”, diz.
Como uma coluna não daria conta de discorrer sobre as quase 600 páginas da obra, decidi abordar sono e estresse, questões que preocupam a maior parte das pessoas. Para o primeiro tema, o neurocientista relacionou 15 protocolos a serem seguidos. Fiz uma pequena seleção que resumo aqui:
Veja a luz do sol o quanto antes: exponha os olhos à luz natural entre os primeiros 30 e 60 minutos depois de acordar, mas sem olhar direto para o sol. Esse primeiro protocolo desencadeia dezenas de processos benéficos que mantêm o cérebro e o corpo em funcionamento ao longo do dia. Veja a luz do sol no fim do dia: de dez a 15 minutos ao ar livre antes que o sol se ponha ajudam a amenizar os impactos negativos da exposição às luzes artificiais da noite. Descubra seus horários ideais de sono e se esforce para manter a rotina: um estudo com 700 mil pessoas revelou um vínculo causal entre ser uma pessoa diurna e ter uma saúde mental melhor. O professor sugere tentar dormir às 22h para acordar revigorado às 6h ou mesmo antes. Enfatiza que a quantidade suficiente de sono REM tem relação direta com a longevidade, enquanto a falta dele está associada ao aumento dos riscos de mortalidade. Para quem não lembra da aula de biologia: REM é a última fase do ciclo de sono e se caracteriza por movimentos oculares rápidos, sonhos vívidos e atividade cerebral intensa. É essencial para a memória, o aprendizado e a regulação emocional, repetindo-se várias vezes durante a noite. Huberman propõe o que
“O estresse é a tentativa da natureza de criar uma solução única para todos os assuntos”, escreve o neurocientista, ponderando que a arquitetura básica da resposta é sempre a mesma. A saída? Calibrar o sistema nervoso autônomo para que o nível de estresse corresponda ao estressor que enfrentamos – de leve a intenso, de breve a contínuo.
Dê de um a três suspiros profundos fisiológicos : inspire fundo pelo nariz até que os pulmões estejam cheios (a barriga deve se expandir junto). Em seguida, inspire bruscamente uma segunda vez, ainda pelo nariz, para inflar ao máximo os pulmões. Depois expire devagar pela boca até que os pulmões se esvaziem. Repita esse padrão de inspiração e expiração no mínimo três vezes seguidas. Use a exposição deliberada ao frio para aumentar a tolerância ao estresse: pode ser algo tão simples quanto um banho frio, ou elaborado como um banho de gelo. É possível optar por um protocolo cronometrado (de um a três minutos por sessão); ou de contagem dos “muros de adrenalina” – na prática, quando você sente o impulso de sair do frio e, ainda assim, permanece nele, significa que escalou um muro. Há uma alternativa à exposição ao frio: de três a cinco minutos de hiperventilação cíclica, na qual se inspira longa e vigorosamente pelo nariz e se expira de forma passiva pela boca várias vezes. Use o repouso profundo sem sono, detalhado anteriormente, em sessões de dez a 30 minutos: é especialmente útil em períodos de alto estresse que duram semanas ou mais. Faça uma micromeditação de cinco minutos quando
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